Futók téli edzése: 5 hasznos tipp

Akár csak az idővel versenyzel, vagy egy jó helyért egy versenyen, szükséged van edzésre, ez alól télen sem tehetsz kivételt. Természetesen télen futni sokkal kényelmetlenebb, mint nyáron, egyszerűen rövid nadrágban és pólóban. Íme néhány tipp, hogy hogyan éldd túl - és akár akár szeresd is meg a fagyos kilométereket.

Téli ruházat   Téli futócipők

1. Tűnj el ősszel, ragyogj tavasszal!

Minden tavasszal újraosztásra kerülnek a lapok, amikkel az egész szezont végigjátsza mindenki, én emiatt az első versenyeimen az évben mindig kicsit izgulok, hogy hogyan fogok teljesíteni a versenytársaimhoz képest. A telek mindig felkavarják a mezőnyt és az erőviszonyokat, ami egyértelmű jele a téli felkészülés fontosságának. A versenyidőszakban nem igazán van lehetőség kompenzálni az ilyenkor elmaradt edzéseket és kilométereket - amelyek a sűrű versenynaptárban nagyon tudnak hiányozni.

Amint eltűnünk az őszi versenyek pódiumairól, egy köztes, 2-4 hetes időszak kezdődik. Micsoda csodás időszak ez, kis futásokkal, valamint egyéb tevékenységekkel, biciklizéssel, rollerezéssel, úszással, stb. Hirtelen rengeteg szabadidőnk lesz. Ha úgy érzed, elég volt az edzésből, simán csak ne tedd. Odakint az indiánnyár, így nem rossz elkezdeni a téli felkészülést. Ugyanakkor hamarosan elérkezik a nagyobb futások ideje, valamint eljön a téli időszámítás és a gyakori rossz idő - de minden csak a hozzáállásodon múlik.

2. Lassan, gyorsabban, leggyorsabb

Az első szakasza a téli futásoknak hosszú, szabad futásokról szól, gyakran megszakítva egyéb, inkább technikai jellegű edzésekkel, melyek segítenek finomítani a mozdulatokat. Ez nekem általában két hónapig tart, de ez mindenki számára más és hossza a teljes edzásidőszak hosszától is függ. Ugyanakkor mindenképp azt javaslom, a szokásosnál többet fuss ilyenkor. Én például nagyjából egy harmaddal több kilométert futok ilyenkor, mint a szokásos heti adagom versenyidőszakban. A rutint megtörve ilyenkor sprinteket, izomerősítéseket és egyéb edzésformákat is behozok. Ahogy gyorsabbá válok - és négy körül már egyébként is sötét van, végül kikötök a szokásos útvonalaimnál.

A következő szakaszban - általában januárbanm fenntartom a nagyobb heti adagot, de már gyorsabb tempóbab. Ezek eltálaban gyorsabb, tempófutások, interval tréningek és a tempo egyre gyorsul. Általában egy nap futás, egy nap konditerem és futás, egy nap tele gyors nyújtásokkal és erősítésekkel, egy nap tele emelkedőkkel, egy nap pedig szabad futással a technika javítására és egy nap ügetés 4 perces kilométerekkel. Februárban és márciusban a kilométerek száma folyamatosan csökken, de gyorsulva, miközben tesztversenyeket futok, több a napfény és hirtelen minden sokkal optimistábban néz ki.

3. Válj láthatóvá és gondolkodj előre

Télen a legtöbbünk csak hétvégén tud napfényben edzeni. Az erdők havasak, fejlámpát viselni pedig nem túl hatékony (mármint a gyors futásokhoz). Persze lehet fejlámpáva futni erdőben, de szinte lehetetlen a változatos talajhoz így alkalmazkodni 20 km/h közeli sebesség mellett. Ezért gyakran úton kell futni, ami viszont nagyon veszélyes tud lenni. Sötétben sok sofőr alig lát, szóval jobb arra számítani, hogy egyáltalán nem vesznek észre. Maradj az úton és készülj hirtelen félreugrásokra, irányváltásokra, légy folyamatosan nagyon résen. Az út szélén futni úgy, hogy mögötted jönnek az autók, hihetetlenül kockázatos. Azt kell, hogy mondjam, hogy a helyzet németországban sokkal jobb. Mivel közel dolgozom Németországhoz, gyakran átfutok a határon és azonnal sokkal nagyobb biztonságban érzem magam. A helyi sofőrök például használják az indexet és kikerüléskor mindig elegendő helyet hagynak mellettem, nagyon figyelnek, hogy elkerüljék az ütközést.  Ugyanakkor mindig visszatükröződő ruházatban kell lenni, fejlámpával és a fényjelzéseket is leadni. Így sokkal láthatóbbá válsz - de még így is azzal számolok, hogy nem mindig fognak észrevenni. Nagyon óvatosnak kell ilyenkor lenni, és semmiképpen sem javaslom, hogy zenével fuss ilyenkor.

4. Terepre, vagy útra való cipők? 

Ha úton futsz, a mélyebb mintázatok nem fognak túl sokat segíteni. Amikor az út jeges, vagy sós és latyakos, mindig csúszos lesz, bármit is viselsz és mindenképp a talpélekre kényszerülsz. Ezért én útra való cipőket preferálok ilyenkor és a keményebb mintázató terepcipőket a sárra és erdőkre tartogatom. Még akár hozzá is tudsz szokni ahhoz, hogy kicsit csúszva futsz egyenesben is, de kanyarokban sokkal veszélyesebb a helyzet, ekkor különösen óvatosnak kell lenned. Arra is figyelj, hogy a csúszások különösen nagy terhet raknak az achilleszedre. Nagyon lassan gyógyulnak és semmi értelme túledzeni egy-egy edzéssel. Összegezve a havas utakon a kevesebb néha több.

5. Öltözz rétegesen

Télen a hőmérőn látott értékek nagyon zavaróak tudnak lenni és könnyen elzsibbadhatsz még akár a nulla fok feletti hőmérséket esetén is. Amikor hideg szél fúj, a hőérzek akár 5 fokkal is kevesebb lehet a hőmérsékletnél. Sokkal jobb izzadni, mint fagyoskodni, így sose becsüld alul a ruházatod fontosságát, kezdve a lábaddal. Néha találkozom bokazokniban futókkal ilyenkor, akiknek az achillesze nincs fedve. Talán a legfontosabb, hogy a bokáid melegen legyenek, figyelj oda rájuk, hisz csak így tudnak jól dolgozni érted.

Eltekintve sok kényelmetlenségtől, a téli futásokban is megtalálható a szépség. Friss porhóban futni, ahogan a fejlámpád világít, valami csodás élmény. Feledkezz meg a sebességről és csak élvezd. Csak Te vagy, a fény, a ropogó hó a talpad alatt és a távolban világító állatok szemei - na jó, ez ijesztő tud lenni :).

Téli ruházat   Téli futócipők

Élvezd a téli kilométereket és kerülj formába tavaszra!

Vítek Pavlišta - Top4Running ambassador