Cross Training – hogyan kezdj neki és készíts edzéstervet

Amikor rákeresel a „Cross Training” kifejezésre YouTube-on, rengeteg videót találhatsz sportolókról, akik kézen járnak, nehéz súlyokkal küzdenek meg, végtelen mennyiségű burpee-t teljesítenek és a versenyeken elérik a szellemi és fizikai erejük határait. Rengeteg videó található minden korosztályról, idősekről és kisgyermekekről, akik fekvőtámasz bakok, fellépők és trénerek között élvezik a Cross Training órákat. Bár a videók első pillantásra különböznek egymástól, mindegyikben ugyanazokat az elemeket vehetjük észre: valódi érzelmek, szenvedély és öröm. A Cross Training pedig erről szól: szórakozás, a célok elérése és a legjobb teljesítményed.

Mi a Cross Training?

A Cross Traininget eredetileg az 1990-es évek közepén az Egyesült Államokban találták ki funkcionális tréningként, amely felkészíti a testet bármilyen fizikai megterhelésre a  gimnasztika, az erőfeladatok, a súlyemelés, az erőemelés és az atlétika kombinációjával. Mára elterjedt edzésmóddá vált, amely fejleszti a gyorsaságot, állóképességet, erőt, hatékonyságot és a mentális erőt, felkészítve a hétköznapi problémákra is.

A Cross Training saját világbajnoksággal is rendelkezik. Számos országban különféle kisebb regionális versenyeket is rendeznek, amelyeken amatőrök is indulnak, hogy összehasonlítsák erejüket más, hozzájuk hasonlóan elkötelezett sportolókkal, vagy csak azért, hogy közösen élvezzék ezeknek a versenyeknek a nagyszerű légkörét. Szeretnél ennek az egésznek a részévé válni? Szeretnél jobb lenni minden sport területen és legyőzni a félelmeid? Menni fog!

Hogyan kezdjünk neki a Cross Trainingnek

A Cross Training a közösségről szól. Sokan mondják, hogy tartanak attól, hogy ezek zárt közösségek, amelyek majd nem fogadják be, esetleg kinevetik őket. Tapasztalataim alapján azt tudom neked mondani, hogy soha, sehol nem fogsz olyan közösséget találni, amely úgy támogatná az újonnan érkezőket és a kezdőket, mint egy CT közösség. A Cross Training mottójó, hogy ABSZOLÚT BÁRKI képes lehet rá. Ez pedig igaz,  képesek is rá!

Cross Training kezdőknek

A legtöbb Cross Training edzőteremben OnRamp tanfolyamok is elérhetőek, amelyeket a kezdőknek teljesíteniük kell, mielőtt részt vennének egy teljes Cross Training órán. Ez a tanfolyam az összes alapvető gyakorlat technikáját segít elsajátítani (például súlyemelés, torna vagy kettlebell gyakorlatok), valamint fokozatosan javítja az erőnlétet (felkészítve a megerőltetőbb edzésekre, amelyek később a Cross Training órákon várnak majd rád). Az edzés kisebb csoportban zajlik, ahol az edző külön figyelmet fordít mindenkire és segít javítani az egyes gyakorlatok elvégzésének technikáján. Számos edzőteremben személyi edzésre is van lehetőség. Általában az OnRamp tanfolyam elvégzése előfeltétele a további edzéseknek. Még akkor is, ha úgy érzed, hogy elég tapasztalt vagy, érdemes végig csinálni, mert sok egyedülálló mozgás van a Cross Trainingben, amik technikáját a sérülések megelőzése érdekében el kell sajátítani.

Cross Training órák

A kezdőknek szánt kurzus teljesítését követően, kipróbálhatod magad a Cross Training órákon. Minden edzés bemelegítéssel kezdődik, dinamikus nyújtással és az egyes különálló elemek tréningjével, amik az aznapi óra részét képezik (súlyemelés, mobilitás gyakorlatok). Az óra további része gimnasztikai feladatokból, erősítő edzésből (például guggolás) és kondicionáló edzésből áll (ezeket hívják WOD-nak (workout of the day), azaz a nap feladata). A WOD alatt mérjük az időt és az ismétlések számát is. Gondolhatsz úgy is rá, mint  egy pályaedzésre. Megismerkedsz olyan rövidítésekkel, mint a DU (double under), C&J (clean and jerk), T2B (toes to bar), HSPU (headstand push up), OHS (overhead squat), megtanulod hogyan evezz egy beltéri evezőn, de leginkább nagyszerű emberek között fogsz edzeni és versengeni, hogy melyikőtök éri el a legjobb időt és az ismétlések legnagyobb számát.

Súlyemelés és gimnasztika

Ha szeretnéd továbbfejleszteni a képességeidet, jól jöhet, ha külön súlyemeléssel és gimnasztikával bővíted az edzéseidet, hogy a technikádat fejleszd és az egyes különálló feladatokat részletesebben is megismerd. 
A súlyemelő órák segítenek elsajátítani a szakítás, felvétel, lökés és rengeteg egyéb mozdulat technikáját, hogy erősebb és dinamikusabb legyél.  
A gimnasztikai órákon megtudhatod a kézenállás titkát, illetve hogy hogyan indíts kézenálló fekvőtámaszt, hogyan használd a nyújtót vagy csináld a pistol guggolást.

Feladatok egyéni és otthoni edzésekhez

Mivel a Cross Training leginkább a sajátsúlyos edzésekről szól, a legtöbb feladatot könnyedén elvégezheted otthon, vagy a szabadban. Ez nagy segítség azokon a napokon, amikor nem jutsz el az edzőteremig. 
Az otthoni edzéshez ajánlom a woddrive.com oldalt, ahol számos feladatot találsz, függetlenül attól, hogy csak a saját testsúlyoddal, vagy éppen egy kettlebellel vagy egyéb felszereléssel szeretnél edzeni. 
Ha Open Gym típusú terembe jársz (a Cross Training világában ez annyit jelent, hogy nem egy órára mész be, hanem egyedül edzel a teremben), akkor javasoljuk, hogy készíttesd el az edzéstervet egy igazolt Cross Training edzővel, aki segít fejleszteni erőnléted és javítani gyengeségeidet. 

Cross Training cipők és ruhák

Kezdőként nem lesz szükséged speciális felszerelésre. Vedd fel azt, amiben jól érzed magad, bármilyen fitneszcipővel. Amikor a Cross Training szenvedélyévé válik, fokozatosan beszerezheted a legjobb termékeket.

A legjobb Cross Training cipők a Reebok Nano és a Nike Metcon kollekciói. Azt viselhetsz, amihez csak kedved van: Férfi pólót shorttal, női laza top és FLEO short, esetleg Nike Pro leggings.

Cross Training felszerelés

Az összes szükséges felszerelés megtalálható az edzőteremben. Jó ötlet lehet azonban egy saját ugrókötél beszerzése, illetve a merev pontok masszírozásához egy habhengert vagy labdát vásárolni.

Cross Training és diéta

Mint minden sport, a Cross Training is együtt jár a megfelelő étrenddel. Megfelelő táplálkozás nélkül nem lehet 100%-os a teljesítmény. Egyél valódi, feldolgozatlan ételt, figyelj az egyensúlyra és az elegendő makrotápanyagra. Kövesd a Cross Training mottóját: "egyél húst és zöldséget, magvakat, kevés gyümölcsöt, kevés keményítőt, és zéró cukrot. Tartsd a bevitelt olyan szinten, ami a mozgást támogatja,  nem a testzsírt."

Szeretnél többet tudni a Cross Trainingről? Olvasd el a cikkünket 5 kérdés új Cross Training őrülteknek.